Чем полезна клетчатка для организма?

подбери программу питания, и получи скидку 20% на пробную неделю

Содержание

Клетчатка, неразрешимая загадка в мире питания, долгое время оставалась в тени, не привлекая внимания. Однако современные исследования раскрывают перед нами великий потенциал этого уникального вещества растительной пищи. Давайте узнаем, какую пользу несет клетчатка для нашего организма.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой высокомолекулярные углеводы, не поддающиеся усвоению в организме. Ранее известная как "балластные вещества", она находится в различных растительных продуктах, таких как овощи, зерновые, бобы, орехи и т.д.
Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами, создавая желеобразную массу в желудке. В свою очередь, нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника. Оба вида клетчатки несут в себе богатство питательных веществ, играя важную роль в обеспечении организма необходимым.

Полезные свойства клетчатки

Забота о пищеварении
Очевидная выгода для пищеварительной системы заключается в регулярном опорожнении кишечника и предотвращении запоров. Это снижает риск развития болезней, связанных с проблемами толстой кишки, таких как дивертикулез и дивертикулит. Согласно новым исследованиям, клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровой микрофлоры в кишечнике, действуя как пребиотик.
Регулирование уровня сахара в крови при диабете
Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахаров из пищи, помогая эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом, и может помочь предотвратить резкие колебания уровня глюкозы.
Детоксикация организма
Клетчатка служит естественным детоксикантом, выводя из организма токсины и оксиды тяжелых металлов. Это особенно актуально для жителей крупных городов, где экология может быть неблагоприятной.
Контроль веса
Клетчатка становится вашим союзником в борьбе с лишним весом. Оба ее вида, растворимая и нерастворимая, являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами. Они создают ощущение сытости, уменьшая потребление пищи и способствуя поддержанию нормального веса.
Поддержание водного баланса
Клетчатка, будучи отличным абсорбентом, впитывает лишнюю жидкость, помогая избавиться от отеков. Ее действие не только положительно влияет на общий водный баланс, но и поддерживает нормальное функционирование почек.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Растворимая клетчатка оказывает благотворное воздействие на уровень холестерина, особенно снижая "плохой" холестерин. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогая поддерживать нормальное давление.
Улучшение микробиоты кишечника
Клетчатка считается пребиотиком, предоставляя полезную пищу для здоровых бактерий в кишечнике. Эти бактерии расщепляют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты, способствуя поддержанию баланса микрофлоры.

Источники клетчатки в рационе

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки впечатляет разнообразием, что позволяет легко включить ее в повседневное питание:
Крупы. Это могут быть, например, овсянка, гречка, булгур или чечевица, которые не только вкусны, но и богаты клетчаткой.
Бобовые. Будучи отличным источником клетчатки, могут стать важным компонентом разнообразных блюд, от супов до салатов.
Фрукты. Особенно с кожурой, являются отличным источником растворимой клетчатки, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Авокадо. Этот полезный плод содержит растворимую клетчатку и при этом является отличным источником здоровых жиров.
Семена чиа. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и предоставляют многочисленные другие питательные вещества.
Овощи. Простой и удобный способ добавить клетчатку в рацион.
Ягоды. Помимо прекрасного вкуса, также являются отличным источником клетчатки.
Орехи. Они не только содержит клетчатку, но также предоставляет организму полезные жиры.
В случае каких-либо заболеваний или изменений в здоровье перед резким увеличением потребления клетчатки лучше проконсультироваться с врачом.
Клетчатка, оставшаяся в тени долгое время, теперь становится важным элементом здорового питания. Включение клетчатки в рацион становится необходимостью для тех, кто стремится к поддержанию здорового образа жизни. Разнообразие и баланс – вот ключевые моменты, которые позволят вам раскрыть всю пользу клетчатки.

Как обогатить рацион клетчаткой

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах при их покупке. Содержание более 5% от дневной нормы считается хорошим.
Заменяйте обычные продукты на цельнозерновые. Переходите на цельнозерновые аналоги, такие как цельнозерновая паста, хлеб или хлопья.
Добавляйте бобы и чечевицу в блюда. Обогатите свои супы, салаты и гарниры бобами и чечевицей.
Снижайте долю мяса в блюдах. Сделайте основу блюд из овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Принимайте добавки с клетчаткой. В случае недостатка клетчатки в рационе рассмотрите возможность приема добавок с клетчаткой.
Читайте также
ПОКАЗАТЬ ЕЩЕ
подписаться на новости и получить подарок
Закажите обратный звонок, и получите скидку -20%
на пробную неделю 5/7 дней
Наш менеджер свяжется с вами для подбора программы
Забронируй скидку 20%
Telegram
Mail
Phone
WhatsApp